ゴルフにも効く体のケア｜反り腰が飛距離を奪う原因と改善法を紹介
前回に続き、今回もゴルフにも効く体のケアについてお伝えします。
ゴルフは姿勢や体の使い方がスイングの安定性と飛距離を大きく左右します。
中でも多くのゴルファーが無自覚のまま抱えているのが「反り腰」です。
本記事では次の内容を分かりやすく解説します。
✅ 反り腰がゴルフスイングに与える影響
✅ 反り腰が引き起こす典型的なミス
✅ 自宅でできる改善トレーニング・ストレッチ
今日から取り組める体のケアで、スイングが驚くほど変わります。
前回の記事では、巻き肩・猫背がスイングに与える影響と改善法について解説しました。
👉 ゴルフにも効く体のケア｜巻き肩・猫背がスイングに与える影響と改善法
1. 反り腰がゴルフスイングに与える影響
1-1. アドレス時に軸が崩れやすくなる
反り腰の状態でアドレスを取ると、
骨盤が前傾しすぎてお尻が突き上がり、腰を反りすぎた姿勢になります。
ゴルフは前傾姿勢を取りますが、
本来は胸椎が自然に丸まり、軸が一直線になるのが理想です。
しかし反り腰の場合、
頭のてっぺんから尾てい骨までのスイング軸がS字に歪み、
バックスイング時に前傾角度が崩れやすくなります。
1-2. リバース・スパイン・アングルを招きやすい
反り腰の方は、スイング中に軸が正しく回転できず、
いわゆる「リバース・スパイン・アングル」になりやすくなります。
これは、
- 回転軸が右に流れる
- バックスイングで左足体重になる
といった状態で、
結果としてリバースピボットの原因にもなります。
バックスイングで股関節が抜け、
上半身が過剰に左へ移動してしまうため、
ダウンスイングで下半身主導ができず、手打ちになりやすくなります。
「技術より先に身体の動きを理解したい」「土台からスイングを良くしたい」という方は、こちらの記事も役立ちます。
1-3. 飛距離ロスと腰痛の原因に
下半身リードができないスイングは、
パワーをボールに伝えられず飛距離ロスにつながります。
さらに、
軸の崩れたスイングは腰への負担が大きく、
慢性的な腰痛の原因にもなりやすいです。
反り腰は、
「飛ばない」「安定しない」「腰が痛い」
という悩みを同時に引き起こす要因になり得ます。
姿勢が整うと可動域が広がり、スイングに必要な動きが無理なく出せるようになります。
ラウンド前・練習前に体を整えたい方はこちらもおすすめです。
👉 ゴルフクラブでできる効果的な準備運動｜怪我予防だけではない副次的効果とは
2. 反り腰を改善するための筋力トレーニング
反り腰改善には、
体幹・臀部・ハムストリングスの強化が欠かせません。
2-1. 鍛えたい筋肉
- 腹直筋
- インナーマッスル（深層筋）
- 大臀筋
- ハムストリングス
2-2. おすすめトレーニング
① プランク（30秒×3セット）
- うつ伏せで両肘とつま先で体を支える
- 頭からかかとまでを一直線に保つ
② ヒップリフト（10〜20秒キープ×3セット）
- 仰向けで膝を立て、手のひらを床につける
- 胸から膝まで一直線になるようにお尻を持ち上げる
- キープ後、ゆっくり下ろす
③ フロントランジ（左右5回×3セット）
- 両足を揃えて立ち、片足を大きく前へ
- 上半身をまっすぐ保ったまま腰を落とす
- ゆっくり元に戻す
3. 反り腰改善に効果的なストレッチ
3-1. キャット＆カウ
- 四つん這いの姿勢
- 息を吐きながら背中を丸める（猫）
- 息を吸いながら背中を反らす（牛）
- 10回繰り返す
3-2. 膝抱えストレッチ
- 仰向けで両膝を胸に引き寄せる
- 20〜30秒キープ
- 腰とお尻の緊張を緩める
まとめ｜反り腰を整えるとスイングと飛距離が変わる
反り腰は、
- スイング軸の崩れ
- 下半身リード不足
- 飛距離ロス
- 腰痛
につながるゴルファーにとって見逃せない課題です。
しかし、筋力トレーニングとストレッチを無理なく継続するだけで、
- スイング軸が安定する
- 下半身主導の動きが出やすくなる
- パワーが効率よく伝わり飛距離が伸びる
といった変化が起こります。
とはいえ、姿勢や体の使い方のクセは、自分では気づきにくいものです。
28 Golf Studioでは、
身体の動きに合わせたスイング改善や、
下半身リードを引き出すための姿勢・体の使い方を重視したレッスンを行っています。
✅ 下半身がうまく使えない
✅ 手打ちになってしまう
✅ 反り腰をどう直せばいいか分からない
こうした悩みも、正しい身体の使い方を理解するだけでスイングは驚くほど安定します。
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あなたの上達を、私たちが全力でサポートいたします。
